പൊണ്ണത്തടി നിയന്ത്രിക്കാം

27
0

ഡോ. (മേജര്‍) നളിനി ജനാര്‍ദ്ധനന്‍, പൂനെ


ഒരാളുടെ പൊക്കത്തിനും പ്രായത്തിനും ശരീരഘടനയ്ക്കും ലിംഗഭേദത്തിനും അനുസരിച്ച് ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ട തൂക്കത്തെക്കാള്‍ 20ശതമാനത്തില്‍ കൂടുതലാണ് യഥാര്‍ത്ഥ തൂക്കമെങ്കില്‍ അത് പൊണ്ണത്തടിയായി കണക്കാക്കാം. പ്രായം കൂടുന്നതനുസരിച്ച് വണ്ണം കൂടുവാനുള്ള സാദ്ധ്യതയും വര്‍ദ്ധിക്കുന്നു. സ്ഥൂലശരീരമളക്കാനുള്ള ഒരു മാനദണ്ഡമാണ് ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡെക്‌സ് (Boady Mass Index-BMI). ഇത് 25 ല്‍ താഴെയാണെങ്കില്‍ സാധാരണവണ്ണവും 25നു 30 നും ഇടയ്ക്കാണെങ്കില്‍ ആവശ്യത്തില്‍ കൂടുതല്‍ വണ്ണവും 30 ന് മുകളിലാണെങ്കില്‍ അമിതവണ്ണവും എന്നിങ്ങനെ തരംതിരിക്കാം.
കാരണങ്ങള്‍
പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാകാന്‍ പല കാരണങ്ങളുണ്ട്. ഏറ്റവും ആദ്യത്തെ കാരണം പരമ്പരാഗതമായ പൊണ്ണത്തടിക്കു കാരണമായ ജീനുകള്‍ മാതാപിതാക്കളില്‍ നിന്ന് സന്താനങ്ങള്‍ക്ക് ലഭിക്കുന്നു. ഇത്തരം പൊണ്ണത്തടി നിയന്ത്രിക്കാന്‍ പ്രയാസമാണ്. അമിതവണ്ണമുള്ള അച്ഛനമ്മമാരുടെ കുട്ടികള്‍ പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവര്‍ ആവാതിരിക്കാന്‍ ചെറുപ്പത്തില്‍ തന്നെ ശ്രദ്ധിക്കണം.
നമ്മുടെ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് തലച്ചോറിലെ ഹൈപ്പോതലാമസ് എന്ന ഭാഗമാണ്. ഈ ഭാഗത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തില്‍ ഉണ്ടാവുന്ന വൈകല്യങ്ങ ള്‍കൊണ്ട് അമിതമായ വിശപ്പുണ്ടാകാം. ഇത് ക്രമാതീതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ രോഗിയെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. പിറ്റിയൂട്ടറി,തൈറോയ്ഡ് തുടങ്ങിയ അന്തഃസ്രാവിഗ്രന്ഥികളുടെ (Endocrine glands) ക്രമം തെറ്റിയ പ്രവര്‍ത്തനംമൂലവും പൊണ്ണത്തടിയുണ്ടാവാം. ഉദാഹരണമായി തൈറോയ്ഡ് ഹോര്‍മോണ്‍ കുറയുകയോ കോട്ടിസോണ്‍ ഹോര്‍മോണ്‍ കൂടുകയോ ഗ്രോത്ത് ഹോര്‍മോണ്‍ കൂടുകയോ ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശരീരത്തിന്റെ തടി കൂടുതലാവുന്നു.
മനുഷ്യശരീരത്തിന്റെ തൂക്കത്തിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന രണ്ടു പ്രധാനഘടകങ്ങളാണ് നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിന്റെ അളവും നാം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഊര്‍ജ്ജത്തിന്റെ അളവും പൊണ്ണത്തടി ക്ഷണിച്ചു വരുത്തുന്ന ഭക്ഷണശീലങ്ങളിലൊന്നാണ് അമിതമായ ആഹാരം. കഴിക്കല്‍,കൊഴുപ്പുകൂടുതലുള്ള മാംസം,വെണ്ണ,നെയ്യ്, വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍,മധുരപലഹാരങ്ങള്‍,എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങള്‍ എന്നിവ അധികമായി ഭക്ഷിച്ചാല്‍ പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാവാനിടയുണ്ട്. കോഴിമുട്ട,അണ്ടിപ്പരിപ്പ്,ക്രീം ചേര്‍ത്ത ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍,കേക്ക്, പുഡ്ഡിങ്ങുകള്‍, ചോക്ലേറ്റ്, ഐസ്‌ക്രീം, പേ സ്ട്രീ എന്നിങ്ങനെ കൂടുതല്‍ ഊ ര്‍ജ്ജം നല്‍കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങളുടെ ഉപയോഗം പൊണ്ണത്തടി കൂട്ടും. ചോറ്,ഗോതമ്പ്,കിഴങ്ങുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ അമിതമായ അളവില്‍ കഴിച്ചാല്‍ തടി കൂടുന്നതായി കാണാറുണ്ട്.
അമിതാഹാരത്തോടൊപ്പം വ്യായാമരഹിതമായ ജീവിതരീതി കൂടിയാണെങ്കില്‍ സ്ഥൂലശരീരമായിരിക്കും ഫലം. ആധുനിക ജീവിതത്തിലെ യന്ത്രവത്കൃതവും തിരക്കുപിടിച്ചതുമായ ദിനചര്യകള്‍ക്കിടയില്‍ വ്യായാമത്തിനും സമയം നീക്കിവയ്ക്കാന്‍ പലര്‍ക്കും ബുദ്ധിമുട്ടുതന്നെ. മിക്ക ഉദ്യോഗസ്ഥന്മാരുടെയും ഒരേ ഇരുപ്പില്‍ ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള ജോലി ശരീരവ്യായാമം കുറയ്ക്കുന്നു. വീട്ടമ്മമാര്‍ക്കാണെങ്കില്‍ വീട്ടുജോലികളില്‍ യന്തങ്ങളുടെ സഹായം സ്വീകരിച്ചതോടെ പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാവാനിടയാവുന്നു. പണ്ട് കാലത്ത് നിലം തുടയ്ക്കുക,തുണിയലക്കുക, നെല്ലുകുത്തുക,കിണറ്റില്‍ നിന്നും വെള്ളം കോരുക, കോണിപ്പടികള്‍ കയറിയിറങ്ങുക എന്നിങ്ങനെ സ്ത്രീകള്‍ക്ക് വീട്ടിനുള്ളില്‍ തന്നെ ധാരാളം വ്യായാമം കിട്ടിയിരുന്നു. പുതിയ തലമുറയിലെ കുട്ടികളുടെ കാര്യം നോക്കിയാല്‍ അവര്‍ സ്‌കൂള്‍ വിട്ടു വന്നു കഴിഞ്ഞാല്‍ ഹോംവ ര്‍ക്കിനു ശേഷം അവര്‍ ടിവിക്കു മു മ്പിലോ കമ്പ്യൂട്ടറിനുമുമ്പിലോ ചടഞ്ഞിരുന്നു സമയം കളയാനിഷ്ടപ്പെടുന്നു. ടിവി കാണുന്നതിനോടൊപ്പം പല ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങളും കഴിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന കുട്ടികള്‍ ക്രമേണ പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരാവുന്നതില്‍ അത്ഭുതമില്ല. മൈതാനത്തിലിറങ്ങി പലതരം കളികളില്‍ ഏര്‍പ്പെടാനോ കായിക പരിശീലനം നടത്താനോ അവര്‍ക്ക് സമയവും താല്‍പര്യവും കുറഞ്ഞുവരുന്നതായിട്ടാണു കാണുന്നത്.
മാനസിക സംഘര്‍ഷം അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ നമ്മെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ആകാംക്ഷ, വിഷാദരോഗം, ഏകാന്തത, വിരസത, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നീ മാനസിക പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവര്‍ മധുരപലഹാരങ്ങളോടും, എണ്ണയില്‍ വ റുത്ത ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങളോടും അമിതമായ ആസക്തി പ്രകടിപ്പിക്കാറുണ്ട്. അതിന്റെ ഫലമോ പൊണ്ണത്തടി തന്നെ!
പൊണ്ണത്തടി കൊണ്ട് ഉണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങള്‍
തൂക്കം കൂടുന്നതനുസരിച്ച് നടക്കാനും കയറ്റം കയറാനും പ്രയാസമുണ്ടാവും. മാത്രമല്ല ശ്വാസംമുട്ടലും അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. എളുപ്പത്തില്‍ വീഴാനും ക്ഷതങ്ങള്‍,എല്ലൊടിയല്‍, സന്ധിഭ്രംശം എന്നിവ ഉണ്ടാവാനും സാ ദ്ധ്യതയുണ്ട്. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ക്കും നട്ടെല്ലിനും ഇടുപ്പെല്ലിനും വേഗത്തില്‍ തേയ്മാനം സംഭവിക്കുന്നതുകൊണ്ട് സന്ധിവാതം,നടുവേദന, കാല്‍മുട്ടുവേദന,ഇടുപ്പു വേദന എന്നിവ പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരില്‍ സാധാരണയായി കാണാറുണ്ട്. ഇതിനുപുറമെ കുടലിറക്കം(ഹെര്‍ണിയ), മാനസിക പ്രശ്‌നങ്ങള്‍, അപകര്‍ഷതാബോധം,പ്രത്യുല്പാദനശേഷിക്കുറവ് എന്നിവയും കാണപ്പെടുന്നു.
സ്ത്രീകളില്‍ ഗര്‍ഭപാത്രം, അണ്ഡാശയങ്ങള്‍,സ്തനങ്ങള്‍, മൂത്രസഞ്ചി,പിത്താശയം എന്നിവയിലുണ്ടാകുന്ന അര്‍ബ്ബുദം, പുരുഷന്മാരില്‍ കുടലിലുണ്ടാകുന്ന അര്‍ബ്ബുദം,ദഹനക്കുറവ്,മലബന്ധം,കുടല്‍പ്പുണ്ണ്, മൂലക്കുരു എന്നീ രോഗങ്ങള്‍ക്കെല്ലാം പൊണ്ണത്തടി കാരണമാകുന്നു.
പൊണ്ണത്തടിയന്മാരില്‍ കാണപ്പെടുന്ന രോഗങ്ങളില്‍ ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ് പ്രമേഹവും ഹൃദ്രോഗവും. ടൈപ്പ് 2 അഥവാ NIDDM എന്ന വിഭാഗത്തില്‍പ്പെട്ട പ്രമേഹമുള്ള രോഗികളില്‍ 80% പേരും തടിയുള്ളവരായിരിക്കും. ശരീരത്തില്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വര്‍ദ്ധിക്കുക,പിത്താശയക്കല്ലുകള്‍,ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം(ഹൈപ്പര്‍ ടെന്‍ഷന്‍), പക്ഷാഘാതം എന്നീ രോഗങ്ങള്‍ക്കും പൊണ്ണത്തടി കാരണമാകാം. ഗൗട്ട്,വെരിക്കോസ് വെയിന്‍സ്,ഉറക്കത്തില്‍ ശ്വാസം മുട്ടല്‍, കുനിഞ്ഞുനിവരുമ്പോള്‍ അനുഭവപ്പെടുന്ന നെഞ്ചെരിച്ചില്‍, ശ്വാസനാളത്തില്‍ നീര്‍ക്കെട്ട് എന്നിവയും ഇവരില്‍ കാണപ്പെടുന്നു.
പൊണ്ണത്തടിക്കു പ്രതിവിധി
ഇത്രയധികം അപകടകരമായ പൊണ്ണത്തടി നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയുമോ? അഥവാ പൊണ്ണത്തടി വരാതിരിക്കാന്‍ എന്തു ചെയ്യണം?
ഭക്ഷണ ക്രമീകരണവും വ്യായാമവുമാണ് പൊണ്ണത്തടിക്കുള്ള പ്രതിവിധി എന്നു ചുരുക്കിപ്പറയാം. എന്നാല്‍ ചികിത്സ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് രോഗിക്ക് അമിതവണ്ണമുണ്ടാക്കുന്ന പാരമ്പര്യമോ ഹോര്‍മോണ്‍ ഗ്രന്ഥികളുടെ പ്രവര്‍ത്തന തകരാറുകളോ മറ്റു രോഗങ്ങളോ ഒന്നുമില്ല എന്ന് വിദഗ്ദ്ധ പരിശോധന നടത്തി തീര്‍ച്ചപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്.
ആഹാരക്രമം
നിശ്ചിത സമയത്തല്ലാതെ ഇടയ്ക്കിടെ എന്തെങ്കിലും ആഹാരം കഴിക്കുന്ന ശീലം മാറ്റുകയാണ് ഏറ്റവും ആവശ്യം. എന്തെങ്കിലും കഴിക്കണമെന്നു തോന്നിയാല്‍ വെള്ളരിക്ക,കാരറ്റ് തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികള്‍ വൃത്തിയായി കഴുകിമുറിച്ച് സലാഡിന്റെ രൂപത്തില്‍ കഴിക്കുകയോ പഴങ്ങള്‍ തിന്നുകയോ ചെയ്യാം. മധ്യവയസ്സില്‍ എത്തിയവര്‍ മധുരപലഹാരങ്ങള്‍,ഐസ്‌ക്രീം,പുഡ്ഡിംഗ്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങള്‍,നെയ്യ്,വെണ്ണ, കൊഴുപ്പുള്ള ആഹാരപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അതിനുപകരം ഇലക്കറികള്‍,പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. അന്നജവും കൊഴുപ്പും കൂടുതലടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതു നിയന്ത്രിക്കണം. മോര്,പാടമാറ്റിയ പാല്‍,മത്സ്യം,കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞ മാംസം, മുട്ടയുടെ വെള്ള, പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ മിതമായ തോതില്‍ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഭക്ഷണം പാകംചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്നതും സസ്യഎണ്ണകള്‍ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
ഭക്ഷണം ആവശ്യത്തിനുമാത്രം പാകംചെയ്ത് നിശ്ചിതസമയത്തു കഴിക്കുക. ടിവി കാണുമ്പോഴും വായിക്കുമ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. അത്തരം സന്ദര്‍ഭങ്ങളില്‍ നാമറിയൊതെ കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുവാനിടയുണ്ട്. ഭക്ഷണം ഒരിക്കലും ധൃതിപിടിച്ച് കഴിക്കരുത്. ആഹാരം കുറച്ചുകുറച്ചായി സാവധാനം ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.ഭക്ഷണം കഴിക്കാനായി പ്ലേറ്റില്‍ വിളമ്പുമ്പോള്‍ ആവശ്യത്തിനു മാത്രം വിളമ്പാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉപ്പിന്റെ അളവ് അധികമാകാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഉപ്പ് കൂടിയല്‍ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കൂടാനും സാദ്ധ്യതയുണ്ട്. ദിവസേന എട്ടുഗ്ലാസ്സ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ചായ,കാപ്പി,കൃത്രിമപാനീയങ്ങള്‍ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. ഗര്‍ഭനിരോധന ഗുളികകള്‍ പോലെയുള്ള മരുന്നുകള്‍ ആവശ്യത്തിലധികം കഴിച്ചാല്‍ തടികൂടാനിടയുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് അത്തരം മരുന്നുകള്‍ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രം കഴിക്കുക. 35 വയസ്സുകഴിഞ്ഞാല്‍ ഇടയ്ക്കിടെ വൈദ്യപരിശോധനയ്ക്കു വിധേയരാവുന്നതു നല്ലതാണ്. അര്‍ബ്ബുദം പോലുള്ള രോഗങ്ങള്‍ ആദ്യഘട്ടത്തില്‍ തന്നെ കണ്ടുപിടിച്ചാല്‍ ചികിത്സിച്ചു മാറ്റാന്‍ എളുപ്പമായിരിക്കും.
വ്യായാമം
പൊണ്ണത്തടി കുറയ്ക്കാന്‍ വ്യായാമം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ക്രമമായ യോഗാഭ്യാസം,ജിംനേഷ്യത്തിലും സ്‌പോര്‍ട്‌സിലുമുള്ള പരിശീലനം,നീന്തല്‍,സൈക്കിളോടിക്കല്‍,ഓട്ടം,ജോഗിംഗ്, മധ്യവയസ്‌കര്‍ രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും ഏകദേശം 30-45 മിനുട്ടുവീതം വേഗത്തില്‍ നടക്കുന്നത് (Brisk Walking) നല്ല വ്യായാമമാണ്. ജോലി സ്ഥലത്തും മറ്റും ലിഫ്റ്റ് എപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാതെ കഴിയുന്നത്ര കോണിപ്പടികള്‍ കയറിയിറങ്ങാന്‍ ശ്രമിക്കുക. അധികനേരം ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യേണ്ടി വരുമ്പോള്‍ ഇടയ്ക്കിടെ അല്പം എഴുന്നേറ്റു നടക്കുവാനും ശരീരം നിവ ര്‍ക്കുവാനും കഴുത്തിന് വ്യായാമം നല്‍കുവാനും ശ്രമിക്കണം. വീട്ടമ്മമാര്‍ വീട്ടിനുള്ളില്‍ വെച്ചുതന്നെ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുകയോ രാവിലെയും വൈ കുന്നേരവും നടക്കാന്‍ പോവുകയോ ചെയ്യേണ്ടതാണ്. ശരീരാദ്ധ്വാനവും വ്യായാമവും ഒട്ടുമില്ലാതെ ആഹാരം കഴിക്കാന്‍ മാ ത്രമായി ജീവിക്കാതിരിക്കുക. ജീവിക്കാനാവശ്യമായ പോഷകാഹാരം കഴിക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. ഉപവാസം മാത്രം ചെയ്താല്‍ പൊ ണ്ണത്തടി കുറയുമെന്ന ധാരണ തെറ്റാണ്. പലരും തൂക്കം കുറയ്ക്കുന്നതില്‍ ആദ്യം വിജയിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും കുറ ഞ്ഞ തൂക്കം നിലനിര്‍ത്തുന്ന കാര്യത്തി ല്‍ വിജയിക്കാറില്ല. എല്ലാ സമയത്തും കിടക്കുന്നതും കൂടുതല്‍ നേരം ഉറങ്ങുന്നതും ശരീരത്തിനു നല്ലതല്ല. പക്ഷേ അമിതാദ്ധ്വാനം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഇടയ്ക്ക് വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. ദിവസേന രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ ഒരു നിശ്ചിതസമയം വ്യായാമത്തിനുവേണ്ടി നീക്കിവെയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവര്‍ക്ക് ഉണ്ടാവാനിടയുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളെക്കുറിച്ച് വ്യക്തമായ ധാരണ ഉണ്ടായിക്കഴിഞ്ഞാ ല്‍ പിന്നെ ശരീരത്തിന്റെ തൂക്കം കുറച്ചേ പറ്റൂ എന്ന ഒരു ദൃഢനിശ്ചയമെടുക്കണം. ഡയറ്റിംഗ് എന്ന പേരില്‍ ഉപവാസം നടത്തുകയും അതിനുശേഷം അമിതാഹാരം കഴിക്കുകയും ചെയ്താല്‍ പൊ ണ്ണത്തടി കുറയ്ക്കുന്നതില്‍ ദയനീയമായി പരാജയപ്പെടാന്‍ സാദ്ധ്യതയുണ്ട്.
ക്രമമായ തോതില്‍ ശരിയായ രീതിയില്‍ ആഹാരം കഴിക്കുകയും ശരീരത്തിനാവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ നടത്തുകയും മാനസിക സമര്‍ദ്ദങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്താല്‍ പൊണ്ണത്തടി നിയന്ത്രിക്കാന്‍ നമുക്ക് ഒരു പ്രയാസവും ഉണ്ടാവില്ല.